2023全國研究生考試將于12月24日-26日舉行。據(jù)官網(wǎng)報(bào)道，2023考研報(bào)考人數(shù)預(yù)估達(dá)到548.4萬人，相比2022考研457萬人增長91.4萬人。這一報(bào)考人數(shù)的陡增無形中會給考生帶來一定的心理壓力，招生人數(shù)不變，但報(bào)考人數(shù)的增加了，讓考研更加“內(nèi)卷”。
【資料圖】
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擁抱不確定性
當(dāng)前，新冠疫情也正進(jìn)入爆發(fā)階段，全國“小陽人”從城市到農(nóng)村基本全覆蓋，“楊過”的，“楊康”的，還有很多“幻陽”的。面對眾多不確定因素，很多人都充滿焦慮和擔(dān)憂。各種信息和觀點(diǎn)也在滿天傳播，侵?jǐn)_著大家內(nèi)心的平靜。
對于考生而言，做到正?？创淮_定的，做好可以確定的更是尤為重要。比如做好考前沖刺、科學(xué)合理飲食、堅(jiān)持鍛煉、面對疫情做好科學(xué)防護(hù)及保障，平常心，堅(jiān)持做自己，這些都是可以確定的。
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同時(shí)，我們面對的是一年一度的全國的選拔性考試，大家有考試壓力是非常正常的，我們要接納擁抱壓力，同時(shí)以更為輕松的心態(tài)看待壓力和考試，也是讓考試正常或超常發(fā)揮的保障。
說起來容易，做起并非易事。
今天，心君就從心理學(xué)和腦科學(xué)的角度，給大家解讀一下心理壓力，什么是壓力，它是怎么產(chǎn)生的? 壓力是如何影響我們思考和行為的？我們怎么做，才是及時(shí)有效減壓，或是如何積極面對，我們知其然，而知其所以然，可以讓我們更好地去直面壓力。
“壓力”從何而來？它在我們體內(nèi)是如何存在的？
當(dāng)面對重大緊張事件時(shí)（如高考或競技比賽、考研等），我們往往會體驗(yàn)到精神高度緊張、焦慮、急躁并伴隨著心跳加快、呼吸急促、血壓升高、全身發(fā)熱和出汗等一系列反應(yīng)。這是人類在面臨重大壓力事件時(shí)所產(chǎn)生的普遍心理生理反應(yīng)—— 被稱為應(yīng)激（Stress，俗稱壓力）。
“作為心理學(xué)術(shù)語，壓力不僅指環(huán)境中客觀存在的威脅性事件，而且也是指個(gè)體與環(huán)境相互作用的過程中在心理上所產(chǎn)生的一種情緒體驗(yàn)?！?/p>
心理壓力包含著三方面的涵義:
心理壓力是一種心理狀態(tài);
心理壓力是對威脅性事件或情境的反應(yīng)而形成的;
心理壓力表現(xiàn)為認(rèn)知、情緒、行為的有機(jī)結(jié)合?！?/p>
另外，每個(gè)個(gè)體心理壓力反應(yīng)是不同的，不僅受到壓力強(qiáng)度大小和數(shù)量多少的影響，還取決于個(gè)體的內(nèi)在品質(zhì)。
比如說個(gè)人對于壓力的承受力如何，處理壓力的方式是什么樣的，對于不同壓力是如何看待（也就是個(gè)人的認(rèn)知評價(jià)）。這也是企業(yè)HR面試新人，考察一個(gè)人綜合抗壓能力的幾個(gè)方面。
對于我們考生們來說，有人把這個(gè)考試看得非常重，勢在必得，考不上就沒有未來；有人心態(tài)就比較輕松，考上更好，考不上生活也要繼續(xù)，況且還可以明年再戰(zhàn)。
所以，同樣的外界刺激，不同的人所處環(huán)境不同，認(rèn)知方式不同，因而感受到的壓力強(qiáng)度也會不同，處理應(yīng)對的措施也會有所差異。
不記得哪位先人曾說過兩句話，“人生沒有白走的路”，“每一步都算數(shù)。如果事與愿違，請相信另有安排”。
我們試想一下，即使沒有考上，那又能怎樣，回頭看看這一年的努力和付出，這都是難得的經(jīng)歷和收獲。
回報(bào)不一定在付出后立即出現(xiàn)，只要你肯等一等，所有的回報(bào)，總在你不經(jīng)意的時(shí)候，盛裝蒞臨。
看到這兒，你還會焦慮嗎？繼續(xù)往下看。
每個(gè)人的“心理壓力”都需處在剛剛好的水平
其實(shí)，壓力與生活同在，如影相隨。每個(gè)人都會在不同程度上感受到心理壓力的存在。沒有人可以“免疫”。
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如果一個(gè)人完全沒有壓力，那么身心就會處于一種松散的狀態(tài)，個(gè)人的潛力就無法發(fā)揮。就像我們考研考生，一點(diǎn)壓力都沒有，估計(jì)也沒有太多備考動(dòng)力，考試那就是隨緣和重在參與了。
適度的心理壓力可以使人的情緒處于興奮狀態(tài)，思維活躍，反應(yīng)速度提升，能夠起到積極的作用。
當(dāng)我們壓力特別大的時(shí)候，身體免疫力會下降，容易生病，情緒脾氣特別容易激怒; 這時(shí)心理壓力會給我們帶來許多負(fù)面影響。
可見，完全沒有壓力和心理壓力過大都不利于我們的身心發(fā)展。
壓力源，心理壓力產(chǎn)生的影響因素
引起心理壓力產(chǎn)生的原因就是壓力源，它既可以是社會文化因素的、也可以是生理心理上的，包括社會化所要求的改變、突發(fā)的創(chuàng)傷體驗(yàn)、慢性緊張等等。
適度的心理壓力可以使人的情緒處于興奮狀態(tài)，活躍思維，提高反應(yīng)速度，能夠起到積極的作用。
只要找到了引起個(gè)體產(chǎn)生壓力的影響因素，就會為疏導(dǎo)壓力邁向了成功的第一步。
與此同時(shí)，深入地了解壓力對個(gè)體產(chǎn)生的正面和負(fù)面的影響，對個(gè)體個(gè)性特征完善和社會化進(jìn)程也起著重要的作用。
心理壓力涉及到我們的日常生活，影響我們的內(nèi)在狀態(tài)和內(nèi)心體驗(yàn)，破壞我們的健康水平和生活質(zhì)量，也威脅到我們生命的自我意識和自我保護(hù)。
因此，當(dāng)感受到心理壓力時(shí)，要及時(shí)地尋找到造成個(gè)體感受到壓力的影響因素，要找出原因?qū)ΠY下藥，這樣才能快速有效地消除心理壓力、保持和維護(hù)身心健康狀態(tài)
另有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，心理壓力是造成身心疾病的主要原因之一，是影響人們心理健康的最主要的因素; “與心理壓力有關(guān)的慢性病呈逐年上升且年輕化趨勢”。所以我們要重視對壓力的認(rèn)知以及調(diào)節(jié)。
以下五種方法，希望能幫忙大家做好考前壓力疏導(dǎo)。
學(xué)會“跟壓力學(xué)做朋友”，在壓力情境下，關(guān)注解決問題本身的人將獲得更高的學(xué)業(yè)成就
眾所周知，即使兩個(gè)水平相當(dāng)?shù)耐瑢W(xué)去參加考研初試，也會有不同的壓力表現(xiàn)，甚至取得不同的成績。
這種個(gè)體差異除了與生理因素有關(guān)，更重要卻是體現(xiàn)在個(gè)體不同的應(yīng)對策略上。
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譬如將注意力集中在解決問題或者集中在解決情緒就是兩種常見的應(yīng)對策略。
有研究認(rèn)為在應(yīng)激事件中，那些關(guān)注解決問題本身的人將獲得更高的學(xué)業(yè)成就。
許多研究也表明，不同應(yīng)對策略使得個(gè)體在心理與行為上有截然不同的效應(yīng)，反過來又會影響個(gè)體對應(yīng)激本身的認(rèn)知。
比如我們考生，可以把當(dāng)前的注意力和關(guān)注點(diǎn)放在自己的備考沖刺上，看看考前還有哪些需要進(jìn)一步熟悉和掌握的，根據(jù)每天計(jì)劃查漏補(bǔ)缺，而不是患得患失，讓負(fù)面情緒困擾自己。
認(rèn)知重評——換個(gè)角度看待身體反應(yīng)
“Stressed” is “Desserts” spelled backwards. 你發(fā)現(xiàn)了嗎？“壓力”倒過來看就是“甜點(diǎn)” 的意思。
換一個(gè)角度看問題，甚至從完全相反的視角重新審視事件，就是認(rèn)知重評要做的內(nèi)容，目的是通過對事件的意義選擇新的解釋角度，從而完成情緒的調(diào)節(jié)。
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站在“跟壓力做朋友”的角度，重新審視應(yīng)激時(shí)的生理反應(yīng)。
比如我們考前可能會有心跳加速，呼吸困難等身體反應(yīng)，我們可以這樣看待:
心跳加速是告訴身體蓄勢待發(fā)；
呼吸急促是為了使大腦獲得更多的氧氣；
警覺敏感是促使我們關(guān)注和處理當(dāng)前緊急信息，以便快速應(yīng)對。
這些反應(yīng)都是對我們行為的助力，是身體已經(jīng)準(zhǔn)備好了試圖幫忙應(yīng)對眼前的挑戰(zhàn)。
緊張并不一定是我們的敵人，它也可以是一個(gè)朋友，甚至能成為一種動(dòng)力，若能有效利用這種動(dòng)力反而將促進(jìn)個(gè)人目標(biāo)的達(dá)成。
當(dāng)我們接受了自身的應(yīng)激反應(yīng)這個(gè)朋友，奇妙的情況就會發(fā)生。
回憶好事——增加積極情緒感受
另一種行之有效的快速緩解壓力和緊張感的方法，就是回憶過去開心的經(jīng)歷。
它背后的心理學(xué)邏輯也十分簡單：回憶快樂的記憶會增加人對積極情緒的感受，從而緩解緊張，更專注于當(dāng)前目標(biāo)本身。
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當(dāng)你感覺壓力大得喘不上氣來時(shí)，不妨回憶自己收到大學(xué)錄取通知書、畢業(yè)答辯通過、拿到學(xué)士學(xué)位等重要的開心、幸福時(shí)刻，這會讓你心態(tài)變得更積極，以積極的心態(tài)聚焦于當(dāng)下的問題。
現(xiàn)實(shí)生活中，回憶過去的成功經(jīng)歷正是競技比賽中調(diào)整心態(tài)的重要方法。
第一個(gè)在世界劍壇上獲得亞軍的亞洲人——欒菊杰，在1978年西班牙馬德里舉行世青年擊劍錦標(biāo)賽中，她雖然先被對手擊傷，卻迅速調(diào)整心理壓力，回想起自己第一次參加世界青年錦標(biāo)賽所取得的優(yōu)異成績，及時(shí)調(diào)整戰(zhàn)術(shù)，最終獲得了世界青年擊劍錦標(biāo)賽的冠軍。
體育鍛煉——讓身體分泌多巴胺、內(nèi)啡肽等快樂的神經(jīng)遞質(zhì)
靈魂想要走得遠(yuǎn)，身體必須在路上。
雖然考試在即，每天都在爭分奪秒的備考，但大家一定不要吝嗇和壓縮每天的鍛煉時(shí)間，好身體和好頭腦也是正相關(guān)的。
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因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不僅可以緩解壓力，改善情緒，還能提高大腦工作效率。?
運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)大腦血流量，提高大腦工作的能量供給，從而提升我們的認(rèn)知能力。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)與認(rèn)知相關(guān)腦區(qū)的突觸數(shù)量和連接的生成。?
短時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)就可以提高成年人的突觸可塑性、空間記憶水平與模式識別能力，這意味著運(yùn)動(dòng)可以讓人變得更“聰明”。?
正念練習(xí)——覺察和接納自己，提升心理應(yīng)對能力
正念是一種態(tài)度，持續(xù)練習(xí)可達(dá)到一種奇妙的境界。
面對考試這件事，我們要去覺察自己的狀態(tài)變化，感受自己的情緒情感體驗(yàn)，勇敢地表達(dá)自己的內(nèi)心需求，并接納生活中的真實(shí)情況。
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1970年，美國麻省理工學(xué)院和馬薩諸塞州醫(yī)學(xué)院的卡巴金博士根據(jù)佛教的修行方法——覺知、打坐，結(jié)合現(xiàn)代心理學(xué)理論，提出了類似于認(rèn)知行為療法的“ 正念減壓” 項(xiàng)目（Mindfulness Based Stress Reduction)。“
正念冥想”是一種訓(xùn)練大腦的方法，它通過讓人們專注于呼吸、專注于感受或其他事物，來訓(xùn)練自己的頭腦，達(dá)到清晰專注的狀態(tài)，從而擺脫負(fù)面情緒對人的糾纏，提升人的心理應(yīng)對能力。
大量醫(yī)學(xué)、心理學(xué)研究表明，正念冥想跟大腦可塑性變化密切相關(guān)，它可以促進(jìn)前額葉“司令部”對杏仁核“情緒中心”的有效溝通，提高抑制性調(diào)控的效率，從而提高情緒調(diào)節(jié)能力。
對于我們廣大考生而言，我們用正念的態(tài)度去關(guān)注當(dāng)下的存的，可以先從關(guān)注自己的呼吸開始，進(jìn)而正視當(dāng)前的焦慮和壓力，積極地與壓力對話，接受它，理解它，并將其安放在適合的位置，同時(shí)通過正念練習(xí)，獲得內(nèi)心的平和，關(guān)注當(dāng)下可以解決的問題。
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正念呼吸小練習(xí)（緩解考前焦慮和壓力）：
找個(gè)安靜的環(huán)境舒服地坐好，閉上眼睛，讓自己慢慢平靜下來，然后用心去關(guān)注自己的一呼一吸，感受氣體通過鼻孔進(jìn)入體內(nèi)，深熱的氣體從口中慢慢呼出的一剎那的輕松……10分鐘后，慢慢睜開眼睛，感受此時(shí)身心的那份平和。每天早中晚可練習(xí)3次）
最后，希望廣大考生都以輕松的心態(tài)面對考試，因上努力，果上隨緣吧！
出了考場都能“喜氣洋洋”，
寫在最后：心君在這篇文章時(shí)，參閱了很多文獻(xiàn)資料，感謝前輩們的科研成果，感謝各位老師。
本篇文章重點(diǎn)參考文獻(xiàn)如下：
1、“心理壓力產(chǎn)生的原因及其影響”朱龍鳳老師?山西師大學(xué)報(bào)( 社會科學(xué)版) 研究生論文?？?第 37 卷 2010 年 11 月卷
2、“從腦科學(xué)解讀考試壓力及其應(yīng)對”秦紹正?老師?/ 北京師范大學(xué)教授 周 瑩?老師?/ 北京師范大學(xué)科研助理——來自《腦科學(xué)與教育雜志》
關(guān)鍵詞： 解決問題 應(yīng)對策略 影響因素
